Vücudu olduğu için hâlâ ödeşme ve dimdik yayınlayan karın kasını asliye hareketlerle evde de yapmanız mümkün. Merkez bölgeniz, karın kaslarınızın ötesine uzanan kompleks birlikte kas topluluğundan oluşur. Bu sebeple vücutta en çetince oluşan kas hacmi karın kasıdır. Genel açıdan spor salonlarında birtakım akım grupları ile açılan bu kasa, evde on paralık birlikte cihaz kullanılmadan yapabileceğiniz hareketlerle de ehil olabilirsiniz. Karın bölgenizin ayrımlı noktalarını çalıştırmanız sebebiyle kaslarınızı geliştirebilir, bu alanlarda biriken yağların hâlâ çelimsiz müddette yakılmasını sağlayabilirsiniz.
EVDE KARIN KASI NASIL YAPILIR? UYGULANMASI GEREKEN PROGRAM
1. Hareket: Dumbell Squat
İki elinize formunuzu bozmayacak ağırlıkta dumbell alınız ve kollarınızı bozuk alegori vücudunuzun yanı sıra epilepsi ayaklarınız bol ara ve yalçın alegori ayakta durarak giriş konumu alın. Karşıya akilane bakın, beliniz arkaya akilane hafifçe bükün, dem kendisince ve aşağılık akilane çömelin. Bacaklarınızın fevk bölümü yere koşut bir duruma erişince bacaklarınızı kasarak baştan giriş konumuna dönün.
2. Hareket: Side Plank?
Side plank, kadem bileğinden omuza denli uzanan taraf dengeleyicileri aktive eder. Bu antrenman taraf kaide direncini ve stabilitesini arttırmakla kalmaz, obliklerin levent boylu ve çelimli kalmasına asistan olur. Hareketi uygulamaya plank pozsiyonu alarak başlayın. Ağırlığınızı birlikte kolalama kaydırmaya başladığınızda, vücudunuzu çakılı avlamak düşüncesince fevk ayağınızı madun ayağınızın arkasına yerleştirin. Bir el dengeyi sağladıktan sonradan ayaklarınızı birlikte araya getirebilirsiniz. Kalçalarınızın düşmesine müsaade vermeyin. Kendinizi güvende hissediyorsanız, başıboş kolunuzu tavana akilane uzatabilirsiniz. Merkez bölgenizin mükemmel kontrolünü koruyarak konumu 15 ila 60 saniye ortada bitmeme ettirin. Hareketi öteki tarafınızda tekrarlayın. Yoğunluğu bırakmak için, fevk bacağınızı birlikte dü cm kaldırın ve 10 saniye süresince tutun. Diğer tarafta aynısını tekrarlayın.
3. Hareket: Leg raise
Karın kaslarınızın madun kısımlarını koyu biçimde işveren akım düşüncesince halı ve ya antrenman matı üstüne beden üstü yatın. Ellerinizle çakılı birlikte objeye tutunun ve bacaklarınızı bitiştirerek bire birlikte anda mafevk akilane kaldırın, az buçuk hâlâ aheste birlikte biçimde aşağılık indirin. Hareketi üç teras ve on yeni baştan alegori yapın.
4. Hareket: Mountain Climbers
Tırmanıcıların karın kasları kuvvetlidir. Buradan yola çıkarak geliştirilen tırmanma hareketi karın kaslarını kuvvetlendiren en çarpıcı hareketler ortada arazi alır. Hareketin yapılışına bakınca yabancılar dal denli açılarak yere konur. Sırt alan pozisyonda bacaklar dizlerden fay şekilde, birlikte vale geride olarak, bire birlikte 100 mt. koşucularının koşuya başladığı pozisyonda durulur. Sonra arkadaki vale öne çekilirken öndeki arkaya akilane atılarak akım gerçekleştirilir. Bu hareketin gelecek safhası dü ayağın ansızın geriye ve öne atılıp çekilmesidir.
5. Hareket: V Crunch
Yere beden üstü yatın. Dizleriniz fay olacak biçimde vaziyet alın. Ellerinizi başınızın dibine koyun. Gövdenizi omuzlarınız yerden kalkacak biçimde kaldırın. Karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Bu akım ile abdominal kaslar ve fevk karın bölgesi çalışır. Bu hareketi 15 yeni baştan ile başlayabilirsiniz.
KARIN KASI YAPMAK İÇİN 4 BESLENME ÖNERİSİ
İlave Şekersiz Ürünler Seçin: Ketçap, kraker, ekmek, amade çorba, darı gevreği fıstık ezmesi ve salata soslarında fark şeker hastalığı hastalığı bulunmaktadır. Hazır ve meful besinlerden ırak durarak ve yediklerinizin etiketlerindeki gıda değerlerini arama ederek şekeri hayatınızdan çıkarabilirsiniz. Fruktoz, darı şurubu ve nişasta şekeri da şekerin türevleridir ve bu yardım maddelerinden de ırak durulmalıdır.
Nişastalı Gıdalardan Uzak Durun: Beyaz düğü adına kepekli (kahverengi) pirinç, makarna adına kinoa, kumpir adına lezzetli kumpir ve parafin nan adına mükemmel tahıllı nan tüketmeye hizmet gösterin.
Daha Fazla Su İçin: Hayati fonksiyonların metin birlikte biçimde adına getirilebilmesi düşüncesince kifayetli oranda suyun tüketilmesi gerekmektedir. Günde 8-9 bardak yahut 2-2,5 litre su bezdirmek bedenin su ihtiyacını karşılamaktadır. Suyun tadını sevmeyenler ve ya göden bulantısı yaşayanlar; dilimlenmiş kâr dilimleri yahut havuz, kereviz kabil sebzelerde suyu tatlandırabilirler.
Her Öğünde Protein Yiyin: Karın kası yapmanın birlikte numara şart şurt protein alımıdır. Yemeklerde protein tüketmek, karbonhidratlardan ve yağlardan hâlâ levent boylu devamlı tokluk sağlar. Protein yemeyenler, yiyenlere layıkıyla hâlâ aşkın yiyecek eğilimindedir ve hâlâ tez acıkır; ayrıca sofradan kalktıktan sonradan fark hala kıtlık hissedebilirler. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde piyasaya sürülen birlikte araştırmaya göre, perhiz fail ve protein alımını %30 arttıran kişiler, günde 450 ısın hâlâ az almaya başlamışlardır ve 12 haftada 5,5 kilogram kaybetmişlerdir.
KARIN KASI İÇİN ALMANIZ GEREKEN BESİNLER
Karın kası yaparken antrenman programınız denli tagaddi programınıza da uyanıklık etmeniz gerekir. Çünkü herhangi birlikte devir söylediğimiz kabil karın kasları mutfakta nesir edilir!
Karın kası yapmanızı sağlayacak 6 besin;
Yoğurt
Tam Tahıllılar
Badem
Yeşil Çay
Yulaf
Yumurta
Sayfa başına git